Hier een overzicht van mijn persoonlijke (hard)loop-basis insteek.
Het zijn overwegingen en berekeningen die ik zelf toepas.
Mogelijk interessant voor een ander, maar dus niet om zomaar klakkeloos over te nemen.

1. Frequentie en tijdstip:

Mijn lichaam moet voldoende hersteltijd kunnen krijgen na het lopen, daarom loop ik gewoonlijk 3 maal per week.
Praktisch gezien komt dat neer op zo ongeveer om de dag.
Ik schuif regelamtig wat met de dagen, afhankelijk van andere verplichtingen.
En af en toe stop ik er een extra loop-dag tussen als ik mij goed voel en het lekker weer is.
Ja, ik ben een ‘mooi weer’-loper.

Toen ik net begon met hardlopen, liep ik hoofdzakelijk aan het eind van de dag.
Mijn lichaam was dan goed wakker en opgewarmd.
In de loop der jaren ben ik meer een ochtendmens geworden en sinds mijn (vervroegd) pensioen loop ik regelmatig ook ’s morgens vroeg.
De rest van de dag ligt dan nog open…
Ik heb nog wel wat moeite met het vinden van de juiste balans tussen tijdstip van opstaan en startmoment.
Omdat ik hoofdzakelijk ren op fietspaden begin ik mijn loopjes doordeweeks liever pas als de rondrazende scholieren op hun fat-bikes veilig binnen zitten.
Mijn wekker gaat zo rond 07:00uur dus ik heb rustig de tijd om te ontbijten, tanden te poetsen en mijn lichaam langzaam wakker te laten worden.
In het weekend sta ik wat vroeger op; ja…de omgekeerde wereld in vergelijking met mijn werkzame periode.

2. Hartslagzones:

Ik loop hoofdzakelijk omdat ik me daar mentaal en fysiek goed door voel.
Niet gedreven door enige competitieve drang.
Mentaal: het brengt een hoop rust in het koppie…
Fysiek: conditiebehoud en enige mate van vetverbranding.
Daarvoor moet ik wel de zogenaamde ‘hartslagzones’ in het oog houden.
Maar vaak heb ik daar helemaal geen zin in en loop ik meestal op mijn gevoel (luisterend naar mijn lichaam).
Voor mezelf heb ik wel 2 eigen zones gedefinieerd waarbinnen ik probeer te lopen.
1. Indien ik een rustig tempo wil lopen (60-75% van mijn maximale hartslag)
2. Indien ik een vlot tempo wil lopen (75-85% van mijn maximale hartslag)

Hoewel mijn gemeten maximale hartslag iets hoger ligt dan uit de gebruikelijke formules komt, wil ik toch niet met een relatief hoge hartslag rennen (behalve de keren dat ik mezelf uitdaag) dus houd ik toch een formule aan om deze zones te berekenen.
Ik gebruik de zogenaamde ‘Karvonenformule’ omdat die rekening houdt met de individuele hartslag in rust (Rustpols) en de hartfrequentiereserve (HRF).
De berekeningen zijn als volgt:

Maximale Hartfrequentie (MHF) = 220 – (0,9 * leeftijd voor man / 0,7 * leeftijd voor vrouw)
Voor mij (2025): 220 – (0,9 * 63) = 164 (afgerond)

Mijn Rustpols (gemeten) = 60 bpm

Hartfrequentiereserve (HRF) = MHF – Rustpols = 164 – 60 = 104

1. Gemiddeld tempo: (60-75%): ((0,6 * HRF) + Rustpols) – ((0,75 * HRF) + Rustpols) = 122 – 138
2. Vlot tempo (75-85%): ((0,75 * HRF) + Rustpols) – ((0,85 * HRF) + Rustpols) = 138 – 148

Als ik rustig wil lopen, probeer ik mijn hartslag onder de 140bmp te houden.
Als ik lekker wil doorlopen, dan probeer ik mijn hartslag onder de 150bpm te houden.
Op mijn hartslaghorloge heb ik een alarm ingesteld op 160bpm; als ik die waarde bereik, dan moet ik bewust vertragen of, als dat niet lukt, desnoods een stukje wandelen.
Of ik race…tegen mezelf (nooit tegen een ander).

3. Registratie:

Wie mij kent weet dat ik gek ben op cijfers, tabellen en overzichten.
Dus zet ik mijn loopjes ook in een spreadsheet.
Een hardloopdagboek is me net iets te veel, maar ik wil wel graag mijn voortgang bijhouden.
Nu de jaren gaan tellen word ik niet sneller, maar ik stel wel ieder jaar (haalbare) doelen.
Daarom houd ik wel mijn tijden, afstand en hartslag bij.
In de spreadsheet ook de voortschrijdende gemiddelden, minimale waarden en maxima en de totalen.
En ‘voor de leuk’ uitgezet in een overzichtelijke grafiek.