Merk op dat weekdag 3 steeds een hogere intensiteit heeft dan de voorgaande dagen.
Meestal liep ik dag 1 op maandag, dag 2 op woensdag en dag 3 op zaterdag.
Dus steeds met minimaal één dag rust tussen de hardloopdagen.
Het is van belang om minimaal 2 dagen per week te lopen; drie dagen per week is ideaal.
Voor degenen die al een redelijke conditie hebben, lijken de eerste weken misschien minimaal voor hun fysieke mogelijkheden.
Toch is het belangrijk om zo voorzichtig te beginnen en het lichaam (pezen en spieren) te laten wennen aan de specifieke belasting.
Maak niet de fout om toch sneller te willen. Beheersing voorkomt blessures!
Als u 30 minuten achtereen kunt hardlopen; ga dan pas kijken of u de snelheid (zonodig?) iets kunt opvoeren om in die tijd ook een echte 5km te lopen.
| week nr. | dag 1 | dag 2 | dag 3 |
| week 1 | 5 x 1 minuut hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
5 x 1 minuut hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
4 x 1 minuut hardlopen en 2 x 2 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
| week 2 | 4 x 1 minuut hardlopen en 3 x 2 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
3 x 1 minuut hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen en 4 x 2 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
5 x 1 minuut hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen en 3 x 2 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
| week 3 |
3 x 1 minuut hardlopen |
3 x 1 minuut hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen en 3 x 2 minuten hardlopen en 3 x 3 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
4 x 2 minuten hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen en 3 x 3 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
| week 4 | 2 x 2 minuten hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen en 3 x 3 minuten hardlopen en 1 x 4 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
1 x 2 minuten hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen en 2 x 3 minuten hardlopen en 2 x 4 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
2 x 2 minuten hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen en 2 x 4 minuten hardlopen en 1 x 5 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
| week 5 | 2 x 3 minuten hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen en 1 x 4 minuten hardlopen en 2 x 5 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
3 x 3 minuten hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen en 3 x 5 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
2 x 3 minuten hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen en 2 x 6 minuten hardlopen en 2 x 3 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
| week 6 | 2 x 2 minuten hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen en 1 x 5 minuten hardlopen en 2 x 7 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
2 x 3 minuten hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen en 1 x 10 minuten hardlopen en 1 x 5 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
2 x 3 minuten hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen en 2 x 8 minuten hardlopen en 1 x 4 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
| week 7 | 3 x 3 minuten hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen en 2 x 7 minuten hardlopen en 1 x 5 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
6 x 3 minuten hardlopen en 1 x 6 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
2 x 3 minuten hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen en 1 x 12 minuten hardlopen en 1 x 8 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
| week 8 | 2 x 3 minuten hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen en 2 x 8 minuten hardlopen en 1 x 5 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
3 x 3 minuten hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen en 1 x 8 minuten hardlopen |
1 x 4 minuten hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen en 1 x 15 minuten hardlopen en 1 x 8 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
| week 9 | 2 x 5 minuten hardlopen en 1 x 10 minuten hardlopen en 1 x 8 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
4 x 6 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
1 x 6 minuten hardlopen en 1 x 18 minuten hardlopen en 1 x 6 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
| week 10 | 2 x 5 minuten hardlopen en 2 x 8 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
1 x 8 minuten hardlopen en 1 x 12 minuten hardlopen en 1 x 6 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
1 x 3 minuten hardlopen en 1 x 20 minuten hardlopen en 1 x 6 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
| week 11 | 2 x 6 minuten hardlopen en 1 x 15 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
2 x 5 minuten hardlopen en 2 x 10 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
1 x 4 minuten hardlopen en 1 x 25 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
| week 12 | 5 x 4 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
1 x 8 minuten hardlopen en 1 x 20 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
1 x 4 minuten hardlopen en 1 x 30 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
| week 13 | 2 x 4 minuten hardlopen en 1 x 15 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
2 x 4 minuten hardlopen en 1 x 15 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
1 x 4 minuten hardlopen en 1 x 20 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
| week 14 | 1 x 30 minuten hardlopen | 2 x 12 minuten hardlopen met tussendoor 2 minuten wandelen |
5km hardlopen in niet veel meer dan 30 minuten controleer tijd en afstand |