Beginnersschema 30 minuten hardlopen

Merk op dat weekdag 3 steeds een hogere intensiteit heeft dan de voorgaande dagen.
Meestal liep ik dag 1 op maandag, dag 2 op woensdag en dag 3 op zaterdag.
Dus steeds met minimaal één dag rust tussen de hardloopdagen.

Het is van belang om minimaal 2 dagen per week te lopen; drie dagen per week is ideaal.
Voor degenen die al een redelijke conditie hebben, lijken de eerste weken misschien minimaal voor hun fysieke mogelijkheden.
Toch is het belangrijk om zo voorzichtig te beginnen en het lichaam (pezen en spieren) te laten wennen aan de specifieke belasting.
Maak niet de fout om toch sneller te willen. Beheersing voorkomt blessures!
Denk aan die automobilisten die als eerste bij het stoplicht weg willen zijn.
De voet vól op het gaspedaal, dat kunnen we echt allemáál wel.
Maar beheersing en controle dát is pas de kunst (en daarmee houd je alles tenminste heel).

Als u 30 minuten achtereen kunt hardlopen; ga dán pas kijken of u de snelheid iets kunt opvoeren om binnen die 30 minuten een echte 5km te lopen.

week nr.dag 1dag 2dag 3
week 15 x 1 minuut hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
5 x 1 minuut hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
4 x 1 minuut hardlopen
en  2 x 2 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 24 x 1 minuut hardlopen
en 3 x 2 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
3 x 1 minuut hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 4 x 2 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
5 x 1 minuut hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 3 x 2 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 33 x 1 minuut hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 2 x 2 minuten hardlopen
en 2 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
3 x 1 minuut hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 3 x 2 minuten hardlopen
en 3 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
4 x 2 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 3 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 42 x 2 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 3 x 3 minuten hardlopen
en 1 x 4 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
1 x 2 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 2 x 3 minuten hardlopen
en 2 x 4 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
2 x 2  minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 2 x 4 minuten hardlopen
en 1 x 5 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 52 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 1 x 4 minuten hardlopen
en 2 x 5 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
3 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 3 x 5 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
2 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 2 x 6 minuten hardlopen
en 2 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 62 x 2 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 1 x 5 minuten hardlopen
en 2 x 7 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
2 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 1 x 10 minuten hardlopen
en 1 x 5 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
2 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 2 x 8 minuten hardlopen
en 1 x 4 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 73 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 2 x 7 minuten hardlopen
en 1 x 5 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
6 x 3 minuten hardlopen
en 1 x 6 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
2 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 1 x 12 minuten hardlopen
en 1 x 8 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 82 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 2 x 8 minuten hardlopen
en 1 x 5 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
3 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 1 x 8 minuten hardlopen
1 x 4 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 1 x 15 minuten hardlopen
en 1 x 8 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 92 x 5 minuten hardlopen
en 1 x 10 minuten hardlopen
en 1 x 8 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
4 x 6 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
1 x 6 minuten hardlopen
en 1 x 18 minuten hardlopen
en 1 x 6 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 102 x 5 minuten hardlopen
en 2 x 8 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
1 x 8 minuten hardlopen
en 1 x 12 minuten hardlopen
en 1 x 6 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
1 x 3 minuten hardlopen
en 1 x 20 minuten hardlopen
en 1 x 6 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 112 x 6 minuten hardlopen
en 1 x 15 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
2 x 5 minuten hardlopen
en 2 x 10 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
1 x 4 minuten hardlopen
en 1 x 25 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 125 x 4 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
1 x 8 minuten hardlopen
en 1 x 20 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
1 x 4 minuten hardlopen
en 1 x 30 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 132 x 4 minuten hardlopen
en 1 x 15 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
2 x 4 minuten hardlopen
en 1 x 15 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
1 x 4 minuten hardlopen
en 1 x 20 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 141 x 30 minuten hardlopen 2 x 12 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
5km hardlopen
in niet veel meer dan 30 minuten
controleer tijd en afstand