Beginnersschema 30 minuten hardlopen

Merk op dat weekdag 3 steeds een hogere intensiteit heeft dan de voorgaande dagen.
Meestal liep ik dag 1 op maandag, dag 2 op woensdag en dag 3 op zaterdag.
Dus steeds met minimaal één dag rust tussen de hardloopdagen.

Het is van belang om minimaal 2 dagen per week te lopen; drie dagen per week is ideaal.
Voor degenen die al een redelijke conditie hebben, lijken de eerste weken misschien minimaal voor hun fysieke mogelijkheden.
Toch is het belangrijk om zo voorzichtig te beginnen en het lichaam (pezen en spieren) te laten wennen aan de specifieke belasting.
Maak niet de fout om toch sneller te willen. Beheersing voorkomt blessures!
Als u 30 minuten achtereen kunt hardlopen; ga dan pas kijken of u de snelheid (zonodig?) iets kunt opvoeren om in die tijd ook een echte 5km te lopen.

week nr. dag 1 dag 2 dag 3
week 1 5 x 1 minuut hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
5 x 1 minuut hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
4 x 1 minuut hardlopen
en  2 x 2 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 2 4 x 1 minuut hardlopen
en 3 x 2 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
3 x 1 minuut hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 4 x 2 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
5 x 1 minuut hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 3 x 2 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 3

3 x 1 minuut hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 2 x 2 minuten hardlopen
en 2 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen

3 x 1 minuut hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 3 x 2 minuten hardlopen
en 3 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
4 x 2 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 3 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 4 2 x 2 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 3 x 3 minuten hardlopen
en 1 x 4 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
1 x 2 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 2 x 3 minuten hardlopen
en 2 x 4 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
2 x 2  minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 2 x 4 minuten hardlopen
en 1 x 5 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 5 2 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 1 x 4 minuten hardlopen
en 2 x 5 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
3 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 3 x 5 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
2 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 2 x 6 minuten hardlopen
en 2 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 6 2 x 2 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 1 x 5 minuten hardlopen
en 2 x 7 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
2 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 1 x 10 minuten hardlopen
en 1 x 5 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
2 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 2 x 8 minuten hardlopen
en 1 x 4 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 7 3 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 2 x 7 minuten hardlopen
en 1 x 5 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
6 x 3 minuten hardlopen
en 1 x 6 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
2 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 1 x 12 minuten hardlopen
en 1 x 8 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 8 2 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 2 x 8 minuten hardlopen
en 1 x 5 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
3 x 3 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 1 x 8 minuten hardlopen
1 x 4 minuten hardlopen
met tussendoor
1 minuut wandelen
en 1 x 15 minuten hardlopen
en 1 x 8 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 9 2 x 5 minuten hardlopen
en 1 x 10 minuten hardlopen
en 1 x 8 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
4 x 6 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
1 x 6 minuten hardlopen
en 1 x 18 minuten hardlopen
en 1 x 6 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 10 2 x 5 minuten hardlopen
en 2 x 8 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
1 x 8 minuten hardlopen
en 1 x 12 minuten hardlopen
en 1 x 6 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
1 x 3 minuten hardlopen
en 1 x 20 minuten hardlopen
en 1 x 6 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 11 2 x 6 minuten hardlopen
en 1 x 15 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
2 x 5 minuten hardlopen
en 2 x 10 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
1 x 4 minuten hardlopen
en 1 x 25 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 12 5 x 4 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
1 x 8 minuten hardlopen
en 1 x 20 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
1 x 4 minuten hardlopen
en 1 x 30 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 13 2 x 4 minuten hardlopen
en 1 x 15 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
2 x 4 minuten hardlopen
en 1 x 15 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
1 x 4 minuten hardlopen
en 1 x 20 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
week 14 1 x 30 minuten hardlopen  2 x 12 minuten hardlopen
met tussendoor
2 minuten wandelen
5km hardlopen
in niet veel meer dan 30 minuten
controleer tijd en afstand