Begin en schema

You have to want it,
you have to plan for it,
you have to fit it into a busy day,
you have to be mentally tough,
you have to use others to help you.
The hard part isn’t getting your body in shape.
The hard part is getting your mind in shape.
– Amby Burfoot

De moeilijkste stap voor iedere hardloper is die eerste stap de deur uit…
Ja, die goede voornemens…die zijn er wel.
Pak de agenda en rooster de tijd in; maak die afspraak met jezelf voordat je er weer iets anders tussen laat komen.
Ik spreek uit ervaring (“been there, seen it, done it“) en ken de excuses.
Als je het niet vastlegt, blijf je zeggen: “Ja, ik moet eigenlijk wat aan mijn conditie gaan doen…“.
Volgende week, volgende maand en over een jaar zeg je het nog steeds…terwijl je dan al lang (minimaal) een goede 10km onder de knie had kunnen hebben.
Als je geen beperkende handicap hebt, kan je jezelf aanwennen om regelmatig te lopen.
Het begint met motivatie, dan doorzettingsvermogen…en uiteindelijk wordt het een gewoonte.

Running is 90% mental and the other half is physical“ – Rich Davis

Er bestaan een groot aantal verschillende hardloopschema’s.
Van schema’s voor beginners tot schema’s voor lopers die een hele marathon voor ogen hebben.
Voor mij gaat het bij hardlopen alleen om ontspanning en opbouw/behoud van conditie.
Tien kilometer in één stuk kunnen hardlopen is méér dan genoeg afstand (en tijd) per keer voor mij.
Tijdens mijn opstart pogingen heb ik een aantal verschillende schema’s geprobeerd.
Het schema dat mij uiteindelijk op de juiste weg hielp wil ik hier met u delen.
Of u er goed aan doet om te gaan hardlopen (en op welk niveau) laat ik echter aan uw eigen verantwoordelijkheid over.
Neem bij twijfel, of een ziektegeschiedenis, altijd eerst contact op met uw (huis)arts.
Met andere woorden: gebruik uw gezonde verstand en forceer niet.

Een beginnersschema bouwt op tot ongeveer 30 minuten aan één stuk kunnen hardlopen.
In een rustig tempo kunt u dan ongeveer 5km afleggen.
In 14 weken (niet overhaast…langzaam en gedegen) een goede basis neerzetten.
Aan u de keus om dat in de toekomst misschien nog verder uit te bouwen.

Voor een 5km training hoeft u nog niet veel voorbereidingen te doen.
Doe een ‘warming-up’ en/of een ‘cooling-down’ als u dat wilt.
Ik deed het nooit; afgezien van wat rekken en strekken, maar over het nut daarvan is ook niet iedereen het tegenwoordig eens. Het is mede afhankelijk van uw beginconditie.
Zelf merkte ik bijvoorbeeld dat mijn enkels in de eerste weken vrij stijf waren.
Als ik meteen van start ging, zwikte ik nog wel eens pijnlijk doorheen.
Voor mij was het daarom nuttig om eerst een paar minuten met de voeten te draaien om zo de enkels wat losser te maken.
Gelukkig is mijn lichaam nu aan de regelmatige belasting gewend en doe ik nauwelijks nog een warming-up als ik 5km loop.
Net zo min loop ik met water rond te zeulen; dat is met die afstand nog helemaal niet nodig.
Na een 5km bent u echt nog niet uitgedroogd.

Belangrijk is dat u blessurevrij bent…en blijft!
Loop daarom liever te langzaam dan te snel…echt: té hard lopen is zó gemakkelijk, maar ook zó nutteloos.
Luister naar uw lichaam…dat geeft heel goed aan wat wél kan en wat niet kan.
Nogmaals: forceer niet!
Gebruik bij voorkeur een hardloophorloge en houd uw hartslag in de gaten (de hartslag is een goede graadmeter).
Naar het beginnersschema 30 minuten (5km).

Don’t fear moving slowly forward…fear standing still.” – Kathleen Harris

Een voorzichtige opbouw naar 10km
Na een aantal jaren hardlopen, kwam bij mij de drang om toch ook eens een langere afstand te kunnen uitlopen.
Toen ik begon met lopen was 30 minuten al een hele uitdaging, maar dat is het ondertussen al lang niet meer.
Natuurlijk is er niks mis met drie maal in de week 5km, maar die 5km blijft toch wel een “beginnersafstand”.

Nou zit ik daar niet echt mee…maar toch wilde ik ook wel eens nagaan of ik ook niet een ‘serieuze’ afstand zou kunnen lopen.
Dat is me (met een goed schema uit het boekje van Jorrit Noppen en Aalbert Mintjes) ook inderdaad gelukt.
Viel eigenlijk best wel mee.
Als je eenmaal een goede ondergrond hebt, is verder uitbouwen helemaal niet zo zwaar als het lijkt.
Alles staat of valt met een goed (bewezen) schema en zelfdiscipline.

Toch loop ik nu niet alleen maar 10 kilometers of meer.
Niks mis met af en toe wat gas terug te nemen als ik mij bijvoorbeeld even niet 100% fit voel.
Of gewoon omdat ik eigenlijk weinig tijd heb, maar toch even een stukje wil rennen.
Maar een afstand van rond de 10 kilometer vind ik momenteel toch wel het fijnste.
Ver genoeg om mezelf even lekker ‘af-te-matten’, maar de gevreesde ‘de man met de hamer’ schijnt op deze afstand nog niet rond te dwalen.